ごあいさつ
カイロ日記
レッツ！ウォーキング 有酸素運動は脳が10歳若返る！
昨年12月の寒暖差が激しいころは自律神経も乱れがちでした。
1月に入って寒さにだいぶ慣れてきた頃でしょうか。
皆さん、歩いていますか？
上図の脳内の緑色部分は、運動時に血液を要求する部位です。
心臓から一番遠い所にあるので、有酸素運動をすると相乗効果で脳内広域の血流が良くなります。
30〜40分の有酸素運動は、脳の血流が１０％増加して、脳年齢は10歳若返るそうです。
身体を健全に動かせば、脳の機能も健全に保てて健康寿命も伸びるのです。
あちこち痛くてセーブしている人は早めに治療して動けるようにしましょう！
免疫力を上げる夜のルーティン
最後に、夜は睡眠が重要！
免疫細胞の一種、リンパ球は睡眠中に活性化するので眠りが大事です。
寝るための準備は副交感神経を高めることです。
⬛︎大いに笑おう
笑うとセロトニンやドーパミンなど安心感や快感をもたらすホルモンが分泌されます。
笑える環境が望ましい。
お笑い番組や動物映像など、すぐに笑えるアイテムをストックしとくのも一つです。
⬛︎感動して涙する
感動の涙は前頭前野の共感脳を刺激する。
ドラマや映画など涙ちょちょぎれる作品をストックしときましょう。
⬛︎ゆっくり入浴
寝る1時間前の入浴 ぬるめのお湯にゆっくりと浸かりましょう。
お風呂から上がって少し体が冷めてきたころが入眠タイムです。
免疫力を高めてウィルスに負けない身体を維持しましょう。
免疫力を上げる昼のルーティン
日中は仕事や家事など交感神経が緊張しやすい時間帯です。
それに対応するストレスホルモンが出続けると免疫力が下がってしまいます。
そこで、お昼はちょっと息抜きして副交感神経が優位になる行動をしましょう。
1位．10分間好きな曲を聴く
2位．10分間スマホを見る
3位．10分間目を閉じる
4位．5分間目を温める
5位．15分間の散歩
6位．5分間ストレッチ
7位 10分間の読書（好きな本）
効果のほどは人それぞれですから、
ご自身が好まれるものを実践して下さい。
免疫力を上げる朝のルーティン
新型コロナウイルスだけでなく、インフルエンザも流行の兆しがありますね！
感染対策の基本はうがい手洗いと免疫力を落とさず、体内に進入してきたウィルスを退治できる状態でいることです。
ここでは、免疫力を日常的に維持するための簡単な行動を朝昼晩に分けてご紹介します。
⬛︎朝は定時に起きる
体内リズムは毎日少しずつズレるので、毎日同じ時間に起きて修正すれば自律神経が整い、排泄のリズムもつかめる。
⬛︎朝一番の歯磨き
眠っている間に歯周病菌は9倍に増える。
歯を磨かないで朝食を取ると、そのまま飲み込んでしまい、腸にまで届く歯周病菌がいると腸内細菌のバランスを乱す。
腸も大事な免疫系の一つなのです！
⬛︎一杯の水を飲む
胃・結腸反射は胃腸の運動を促して自然な便意を催す。
⬛︎朝食を取る
咀嚼で腸の働きが活発に。
以上、できるところからお試しください
登山を楽しむ！コツコツと筋力強化
登山に必要な膝の強化法は? (60代 女性 姶良市)
Ｆさんは四国お遍路を楽しまれていますが、5年かけてやってきたお遍路も、今年の4月でゴールを迎えます。
8年前に左膝前十字靭帯の部分断裂を経験されているＦさんは2、3ヶ月に1回メンテナンスに来られます。
これから登山も楽しみたいということで、自分でできる膝の強化法があればという質問をいただきました。
下山に大切な筋肉、遠心性収縮運動
平坦な歩行と上り下りで使う筋肉は同じですが、負荷の量が全く違います。
上るときは大腿四頭筋が収縮しながら負荷がかかります（求心性収縮）
下るときは大腿四頭筋が伸張しながら負荷がかかります（遠心性収縮）
右膝 大腿四頭筋 ( 1:大腿直筋 2:外側広筋 3:内側広筋 )
遠心性収縮で筋力強化
下山で多用する遠心性収縮の方が筋肉にかかる負荷が大きいのです。
ましてや登ったあとの下りなので負担は増します。
ですから、普段からスクワットや階段を下る運動が大切です。
効果的なスクワット
両足肩幅に広げて両腕水平、目線を水平のまま膝を屈曲します。
ゆっくりと4秒かけて沈み込み、4秒かけて戻す。5回で１セット。１〜３セット
可能なら膝直角まで。腰は丸めない。
両膝は肩幅に。女性に多い、左右の膝をくっ付けない。
不快な痛みを感じながらの運動はやめましょう。
翌日に筋肉痛を感じる場合は、1，2日空けましょう。
1ヶ月間継続したらセット数を増やします。
普段から階段を登ったり降りたり、アップダウンを歩くことも効果的です。
