ごあいさつ
カイロ日記
長期の高エストロゲン分泌は乳ガン発生リスクが高まる。大豆イソフラボン有効！
高エストロゲン分泌状態
・授乳の経験がない、あるいは少ない
・早い初潮、遅い閉経
・ホルモン補充療法、経口避妊薬の長期使用
これらの人は該当しない人に比べて、多量のエストロゲンに長期間さらされているため、乳ガンの発生リスクが高まる。
納豆を食べましょう
2003年の厚生労働省の研究班によると、閉経後の女性で大豆製品に含まれるイソフラボンの摂取量が多い人ほど、乳ガンの発生リスクが低下するという結果が得られています。（最大で70％）
イソフラボンのエクオールに着目
エクオールがエストロゲンの産生を抑えます。
大豆イソフラボンからエクオールに変換させるのが、腸内のエクオール産生菌なので腸内環境も大切です。
腸内環境の悪化をまねくもの
・牛乳：日本成人の８割は乳糖を分解する酵素がないので軟便や下痢を招く。
牛乳のカゼインは腸の炎症、リーキーガットを起こす。
・小麦粉：グルテン を頻繁に摂取すると腸の炎症を起こしやすい。
・砂糖、人工甘味料は悪化を促進する。
・トランス脂肪酸（ドーナツ、ポテトフライ、カップラーメン、マーガリン等）
・添加物（アミノ酸等、リン酸塩）
エクオールのサプリメントもあるが、同様の効果があるかは発表されていない。
とにかく、納豆を食べましょう！
レッツ！ウォーキング 有酸素運動は脳が10歳若返る！
昨年12月の寒暖差が激しいころは自律神経も乱れがちでした。
1月に入って寒さにだいぶ慣れてきた頃でしょうか。
皆さん、歩いていますか？
上図の脳内の緑色部分は、運動時に血液を要求する部位です。
心臓から一番遠い所にあるので、有酸素運動をすると相乗効果で脳内広域の血流が良くなります。
30〜40分の有酸素運動は、脳の血流が１０％増加して、脳年齢は10歳若返るそうです。
身体を健全に動かせば、脳の機能も健全に保てて健康寿命も伸びるのです。
あちこち痛くてセーブしている人は早めに治療して動けるようにしましょう！
免疫力を上げる夜のルーティン
最後に、夜は睡眠が重要！
免疫細胞の一種、リンパ球は睡眠中に活性化するので眠りが大事です。
寝るための準備は副交感神経を高めることです。
⬛︎大いに笑おう
笑うとセロトニンやドーパミンなど安心感や快感をもたらすホルモンが分泌されます。
笑える環境が望ましい。
お笑い番組や動物映像など、すぐに笑えるアイテムをストックしとくのも一つです。
⬛︎感動して涙する
感動の涙は前頭前野の共感脳を刺激する。
ドラマや映画など涙ちょちょぎれる作品をストックしときましょう。
⬛︎ゆっくり入浴
寝る1時間前の入浴 ぬるめのお湯にゆっくりと浸かりましょう。
お風呂から上がって少し体が冷めてきたころが入眠タイムです。
免疫力を高めてウィルスに負けない身体を維持しましょう。
免疫力を上げる昼のルーティン
日中は仕事や家事など交感神経が緊張しやすい時間帯です。
それに対応するストレスホルモンが出続けると免疫力が下がってしまいます。
そこで、お昼はちょっと息抜きして副交感神経が優位になる行動をしましょう。
1位．10分間好きな曲を聴く
2位．10分間スマホを見る
3位．10分間目を閉じる
4位．5分間目を温める
5位．15分間の散歩
6位．5分間ストレッチ
7位 10分間の読書（好きな本）
効果のほどは人それぞれですから、
ご自身が好まれるものを実践して下さい。
免疫力を上げる朝のルーティン
新型コロナウイルスだけでなく、インフルエンザも流行の兆しがありますね！
感染対策の基本はうがい手洗いと免疫力を落とさず、体内に進入してきたウィルスを退治できる状態でいることです。
ここでは、免疫力を日常的に維持するための簡単な行動を朝昼晩に分けてご紹介します。
⬛︎朝は定時に起きる
体内リズムは毎日少しずつズレるので、毎日同じ時間に起きて修正すれば自律神経が整い、排泄のリズムもつかめる。
⬛︎朝一番の歯磨き
眠っている間に歯周病菌は9倍に増える。
歯を磨かないで朝食を取ると、そのまま飲み込んでしまい、腸にまで届く歯周病菌がいると腸内細菌のバランスを乱す。
腸も大事な免疫系の一つなのです！
⬛︎一杯の水を飲む
胃・結腸反射は胃腸の運動を促して自然な便意を催す。
⬛︎朝食を取る
咀嚼で腸の働きが活発に。
以上、できるところからお試しください
