ごあいさつ
カイロ日記
免疫力を上げる昼のルーティン
日中は仕事や家事など交感神経が緊張しやすい時間帯です。
それに対応するストレスホルモンが出続けると免疫力が下がってしまいます。
そこで、お昼はちょっと息抜きして副交感神経が優位になる行動をしましょう。
1位．10分間好きな曲を聴く
2位．10分間スマホを見る
3位．10分間目を閉じる
4位．5分間目を温める
5位．15分間の散歩
6位．5分間ストレッチ
7位 10分間の読書（好きな本）
効果のほどは人それぞれですから、
ご自身が好まれるものを実践して下さい。
免疫力を上げる朝のルーティン
新型コロナウイルスだけでなく、インフルエンザも流行の兆しがありますね！
感染対策の基本はうがい手洗いと免疫力を落とさず、体内に進入してきたウィルスを退治できる状態でいることです。
ここでは、免疫力を日常的に維持するための簡単な行動を朝昼晩に分けてご紹介します。
⬛︎朝は定時に起きる
体内リズムは毎日少しずつズレるので、毎日同じ時間に起きて修正すれば自律神経が整い、排泄のリズムもつかめる。
⬛︎朝一番の歯磨き
眠っている間に歯周病菌は9倍に増える。
歯を磨かないで朝食を取ると、そのまま飲み込んでしまい、腸にまで届く歯周病菌がいると腸内細菌のバランスを乱す。
腸も大事な免疫系の一つなのです！
⬛︎一杯の水を飲む
胃・結腸反射は胃腸の運動を促して自然な便意を催す。
⬛︎朝食を取る
咀嚼で腸の働きが活発に。
以上、できるところからお試しください
登山を楽しむ！コツコツと筋力強化
登山に必要な膝の強化法は? (60代 女性 姶良市)
Ｆさんは四国お遍路を楽しまれていますが、5年かけてやってきたお遍路も、今年の4月でゴールを迎えます。
8年前に左膝前十字靭帯の部分断裂を経験されているＦさんは2、3ヶ月に1回メンテナンスに来られます。
これから登山も楽しみたいということで、自分でできる膝の強化法があればという質問をいただきました。
下山に大切な筋肉、遠心性収縮運動
平坦な歩行と上り下りで使う筋肉は同じですが、負荷の量が全く違います。
上るときは大腿四頭筋が収縮しながら負荷がかかります（求心性収縮）
下るときは大腿四頭筋が伸張しながら負荷がかかります（遠心性収縮）
右膝 大腿四頭筋 ( 1:大腿直筋 2:外側広筋 3:内側広筋 )
遠心性収縮で筋力強化
下山で多用する遠心性収縮の方が筋肉にかかる負荷が大きいのです。
ましてや登ったあとの下りなので負担は増します。
ですから、普段からスクワットや階段を下る運動が大切です。
効果的なスクワット
両足肩幅に広げて両腕水平、目線を水平のまま膝を屈曲します。
ゆっくりと4秒かけて沈み込み、4秒かけて戻す。5回で１セット。１〜３セット
可能なら膝直角まで。腰は丸めない。
両膝は肩幅に。女性に多い、左右の膝をくっ付けない。
不快な痛みを感じながらの運動はやめましょう。
翌日に筋肉痛を感じる場合は、1，2日空けましょう。
1ヶ月間継続したらセット数を増やします。
普段から階段を登ったり降りたり、アップダウンを歩くことも効果的です。
ラジオ体操で若さを保つ！拮抗筋のバランスが大切
人間の筋肉は日常生活レベルの活動で年間2％の筋肉が失われます。
筋肉が減れば良いことは何もない。
歳を重ねるほどに要領よく無駄を省く生活は体の機能維持にはよろしくない。
近年では子供たちもゲーム機、スマホ、タブレット端末の普及で運動不足の害が及んでいる。
人間の体、関節は四方八方に動けるようにできている。
でも、一方向にしか使わない生活を続けると全ての方向に硬くなる。
ラジオ体操１〜３は１０分弱でちょうど良い！
ひさしく動いていない方は付いていけないだろうが、とにかく１０分頑張ってみてほしい。
ストレス発散方法 コーピング・100個の気晴らし
| 1 | 歌を歌う。 |
| 2 | お風呂で歌う |
| 3 | 車内で歌う |
| 4 | 愛犬と散歩する |
| 5 | 愛犬と遊ぶ |
| 6 | サイクリング |
| 7 | 室内で自転車ローラー台に乗る |
| 8 | 自転車のチェーンを洗う |
| 9 | ストレッチをする |
| 10 | ヨガをする |
| 11 | コーヒーを飲む |
| 12 | 秘宝茶を飲む |
| 13 | ストレッチポールに乗る |
| 14 | 本を読む |
| 15 | 漫画を見る |
| 16 | お笑い番組を観る |
| 17 | スポーツ番組を観る |
| 18 | 甘酒豆乳を飲む |
| 19 | 顔を洗う |
| 20 | 手を洗う |
| 21 | シャワーを浴びる |
| 22 | アロマを染み込ませた濡れタオルで汗をふき取る |
| 23 | 歯を磨く |
| 24 | 爪を切る |
| 25 | バリカンで髪を切る |
| 26 | 味噌汁に胡麻を擦って入れる |
| 27 | 新聞を読む |
| 28 | コロコロで愛犬の抜け毛を取る |
| 29 | コロコロで床に落ちた抜け毛を綺麗にする |
| 30 | 洗濯物をたたむ |
| 31 | 仏壇の前で拝む |
| 32 | 玄関を綺麗にする |
| 33 | インスタを観る |
| 34 | 昼飯を何にしようか考える |
| 35 | 天気予報を見て週末の晴れを願う |
| 36 | 水槽を眺める |
| 37 | メダカに餌をあげる |
| 38 | 水槽ガラスを掃除して水を変える |
| 39 | 小腹が空いた時に食べるか我慢するか考える |
| 40 |
深呼吸をする |
| 41 | 腹式呼吸をする |
| 42 | 胸式呼吸をする |
| 43 | フリーダイバーのように横隔膜のエクササイズをする |
| 44 | 朝、犬の散歩後に、30分間読書をする |
| 45 | 水神様の周りを綺麗にする |
| 46 |
氏神様に飲み水をお供えする。 |
| 47 | 天井を眺める |
| 48 | 空を眺める |
| 49 | 桜島を眺める |
| 50 | 霧島連山を眺める |
| 51 | 飛行機を眺める |
| 52 | バナナを食べる |
| 53 | スムージーを飲む |
| 54 | 温泉に行く |
| 55 | 温泉から上がった後にコーヒー牛乳をがぶ飲み |
| 56 | 冷蔵庫をチェックする |
| 57 | 自転車イベントを調べる |
| 58 | レースコースをシミュレーション |
| 59 | レース会場までのルートと物産館や温泉等を検索する |
| 60 | 野球バットを振る |
| 61 | ゴルフクラブを振る |
| 62 | 心拍数を計る |
| 63 | 血圧計で計測する |
| 64 | 納豆を100回かき混ぜる |
| 65 | 木の剪定 |
| 66 | 芝生を切る |
| 67 | 靴を洗う |
| 68 | 車を洗う |
| 69 | 自転車にワックスをかける |
| 70 | 子供と会話をする |
| 71 | 奥様と会話をする |
| 72 | 親と会話をする |
| 73 | 愛犬と会話をする |
| 74 | 友人と会話をする |
| 75 | 家族グループでLINEをする |
| 76 | レース仲間グループでLINEをする |
| 77 | 今日の晩御飯を考える |
| 78 | 録画した自転車レースを観る |
| 79 | 宝くじに当たったら何をするかイメージする |
| 80 | 宝くじに当たったら寄付の催促攻めにあって参ってしまうイメージ |
| 81 | サーフィン波乗りでパイプくぐりを妄想する |
| 82 | ウィンドサーフィンで空高く風乗りを妄想する |
| 83 |
オートバイで時速200kmでカッ飛ぶ妄想をする |
| 84 | ムササビのようにウイングスーツで空を飛ぶ妄想をする |
| 85 | レースが終わった後にケーキを何個食べるか妄想する |
| 86 | アロマオイルでマッサージ |
| 87 | お気に入りの精油で芳香浴 |
| 88 | とりあえず自転車に乗って汗を出す |
| 89 | バッチフラワーをする |
| 90 | 服を着替える |
| 91 | 手帳を見て上半期を振り返る |
| 92 | 下半期を考える |
| 93 | 5年後、10年後を考える |
| 94 | クライアントさんを思い出す。 |
| 95 | カツ丼こけしのカツカレーをいつ食べる |
| 96 | 財布の中を整理する |
| 97 | 骨折した鎖骨をさする |
| 98 | レース用にすね毛を剃る |
| 99 | ティートゥリーを垂らした濡れタオルで足の裏、指の間をふき取る |
| 100 | 掃除機をかける |
皆さんも１００個書いてみてください。
